Abres cualquier blog de fitness y ves los números mágicos: 2 gramos por kilo de peso para el crecimiento muscular, 1,5 gramos para perder peso.
Estos cálculos van de artículo en artículo, dando la impresión de que la proteína es una panacea, y cuanta más cantidad, mejor. Pero el cuerpo no es una calculadora, y sus necesidades son mucho más sutiles, según el corresponsal de .
Estas normas se derivan para los atletas de fuerza en condiciones de entrenamiento intensivo y a menudo sin tener en cuenta el total de calorías. Una persona normal con un estilo de vida moderadamente activo simplemente no podrá asimilar tales volúmenes, y su hígado y riñones recibirán una carga insoportable.
El factor clave que todo el mundo olvida no es el peso, sino la masa corporal libre de grasa. Dos personas con el mismo peso de 90 kg pero con diferentes porcentajes de grasa corporal necesitan cantidades de proteínas fundamentalmente diferentes.
El que tiene más músculo necesita realmente una dosis mayor para mantener sus tejidos. La edad dicta sus propias reglas.
Después de los 50-60 años, el cuerpo tiene una peor absorción de las proteínas y se vuelve más resistente a las señales anabólicas. Las personas mayores a menudo necesitan más proteínas para prevenir la sarcopenia (pérdida de masa muscular), pero su digestión puede no ser capaz de manejar un gran trozo de carne.
Los nutricionistas están de acuerdo: para la mayoría de las personas que no practican deporte profesional, una cantidad adecuada oscila entre 1,0 y 1,3 gramos por kilogramo de peso actual.
Y lo más importante es distribuir esta cantidad uniformemente a lo largo del día, en lugar de comer toda la ración del día en la cena. La fuente de proteínas significa tanto como la cantidad de proteínas. 20 gramos de una pechuga de pollo se digerirán y harán efecto de forma diferente que 20 gramos de alubias rojas, ricas en fibra.
Debes centrarte en el perfil completo de aminoácidos de los alimentos de origen animal y en la variedad de los alimentos de origen vegetal. Escucha a tu cuerpo.
Sentirse pesado, hinchado, con fatiga inexplicable después de una comida proteica son señales claras de que estás sobrecargando tu sistema. La proteína es un material de construcción, no un combustible.
Su exceso no se convertirá en músculo extra, sino que será una carga para tu metabolismo. Niégate a seguir ciegamente las cifras.
Empiece con una cantidad moderada, evalúe su bienestar, la saciedad y los progresos del entrenamiento, si los hay. Tu norma individual es la cantidad tras la cual te sientes fuerte y ligero, no pesado y con ganas de tumbarte.
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