Pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo, pero por alguna razón este tercio suele ser el de peor calidad.
Los interminables consejos sobre la temperatura y el régimen de la habitación están por todas partes, pero ¿y si el problema radica en algo más profundo: en nuestros rituales diurnos y en nuestra actitud a la hora de acostarnos?
Resulta que intentar «dormir hasta tarde» durante el fin de semana es una de las estrategias más fallidas. Altera los ritmos circadianos, obligando al organismo a vivir en un jetset constante entre los días laborables y los fines de semana.
Acostarse y levantarse todos los días a la misma hora es aburrido, pero increíblemente eficaz para el bienestar. Los somnólogos dan una importancia inesperada a la luz matinal.
Los primeros 30-60 minutos después de despertarse, pasados con luz brillante, preferiblemente natural, proporcionan una poderosa señal al cerebro para empezar el día. Esto ayuda a ajustar el reloj interno para que la producción de melatonina, la hormona del sueño, comience a tiempo para la noche.
La actividad física es un aliado del sueño, pero sólo si no es demasiado tarde. Un entrenamiento nocturno intenso puede sobreexcitar el sistema nervioso y retrasar el sueño.
Un paseo tranquilo después de cenar, por el contrario, preparará suavemente el cuerpo para el descanso. Lo más difícil para el hombre moderno es crear una «puesta de sol digital».
La luz azul de las pantallas suprime la producción de melatonina, engañando al cerebro para que piense que aún es de día. Pasar a leer un libro en papel o mantener una conversación tranquila una hora antes de acostarse parece arcaico, pero funciona sin falta.
La temperatura en el dormitorio no sólo debe ser fresca, sino incluso fría: en torno a los 18-19°C. El descenso de la temperatura corporal es una de las señales clave para que empiece el sueño.
Una manta demasiado caliente o una habitación mal ventilada interrumpen este proceso natural. No es necesario que te fuerces a dormir.
Si el sueño no llega en 20 minutos, es mejor levantarse, trasladarse a otra habitación y hacer algo monótono con luz tenue. Estar tumbado en la cama mientras se está despierto crea una asociación peligrosa entre la cama y el insomnio.
La cafeína tiene una vida media de unas 6 horas. Una taza de café a las 4 de la tarde puede seguir haciendo efecto a las 10 de la noche, robando imperceptiblemente la calidad del sueño. El experimento de dejar el café después del mediodía es una revelación para muchos.
Dormir no es una pérdida de tiempo, sino un proceso fisiológico activo de recuperación. Tratarlo como una prioridad, en lugar de como una molesta molestia entre la noche y la mañana, es el primer y principal paso para despertarse cada mañana realmente descansado.
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